Kolesterol adalah zat lemak yang dibuat oleh hati dan ditemukan dalam makanan tertentu. Kolesterol memiliki peran penting dalam tubuh, termasuk mensintesis hormon, vitamin D, serta membantu pengangkutan lipid. Namun, jika kadar kolesterol dalam tubuh berlebihan, terutama kolesterol jahat (LDL), maka kondisi ini dikenal sebagai hiperkolesterolemia, yang bisa meningkatkan risiko penyakit kronis seperti jantung koroner, stroke, dan diabetes tipe 2.
Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, salah satunya adalah pola makan. Makanan tertentu diketahui menjadi sumber kolesterol terburuk yang dapat memperburuk kondisi hiperkolesterolemia. Berikut adalah 10 makanan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi konsumsinya, terutama bagi Anda yang sudah memiliki kadar kolesterol tinggi.
1. Daging Merah
Daging merah seperti daging sapi, kambing, dan domba merupakan salah satu sumber kolesterol yang paling umum. Dalam 100 gram daging sapi bisa mengandung hingga 94 mg kolesterol, sementara daging kambing mengandung sekitar 143 mg kolesterol per 100 gramnya. Konsumsi daging merah yang berlebihan dapat dengan cepat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah, yang merupakan kolesterol jahat yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri.
Tips Konsumsi: Pilihlah daging merah tanpa lemak dan batasi konsumsinya hingga 1-3 kali per minggu dengan porsi yang tidak melebihi 85 gram per kali makan.
2. Cumi-cumi
Meskipun ukurannya kecil, cumi-cumi adalah salah satu makanan laut dengan kandungan kolesterol yang sangat tinggi. Dalam 100 gram daging cumi-cumi, terdapat sekitar 231 mg kolesterol. Ini menjadikannya sebagai salah satu makanan yang harus sangat dibatasi, terutama jika Anda sudah memiliki kadar kolesterol tinggi.
3. Udang
Udang juga merupakan makanan laut yang tinggi kolesterol. Dalam 100 gram udang, terdapat sekitar 194 mg kolesterol. Selain itu, udang juga mengandung purin yang dapat memicu peradangan sendi atau asam urat, yang juga perlu diwaspadai.
Alternatif Sehat: Untuk tetap menikmati makanan laut, Anda bisa memilih ikan dengan kandungan lemak omega-3 yang tinggi namun rendah kolesterol, seperti salmon atau sarden.
4. Gorengan
Gorengan adalah makanan yang sangat digemari di Indonesia, namun sayangnya, makanan ini juga menjadi salah satu sumber kolesterol terburuk. Minyak yang digunakan untuk menggoreng seringkali mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Bahkan, konsumsi gorengan dalam jumlah kecil dapat meningkatkan risiko serangan jantung.
Saran Sehat: Cobalah untuk mengurangi konsumsi gorengan dan beralih ke makanan yang dipanggang atau dikukus. Jika ingin tetap menggoreng, gunakan alat penggoreng tanpa minyak atau gunakan minyak zaitun yang lebih sehat.
5. Kuning Telur
Kuning telur mengandung kolesterol yang sangat tinggi, yakni sekitar 186 mg per butir. Meskipun telur adalah sumber protein yang baik, konsumsi kuning telur dalam jumlah banyak dapat dengan cepat meningkatkan kadar kolesterol Anda.
Tips Konsumsi: Batasi konsumsi kuning telur hingga 1-2 butir per hari. Anda juga dapat mengonsumsi putih telur saja, yang bebas kolesterol namun tetap kaya protein.
6. Jeroan
Jeroan seperti hati, otak, usus, dan paru-paru hewan adalah bagian dari daging yang memiliki kandungan kolesterol paling tinggi. Misalnya, dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 389 mg kolesterol, sementara otak sapi bisa mengandung hingga 3.100 mg kolesterol per 100 gram.
Alternatif: Hindari jeroan dan pilihlah potongan daging yang lebih rendah kolesterol, seperti dada ayam tanpa kulit atau daging sapi tanpa lemak.
7. Daging Olahan
Daging olahan seperti sosis, bakso, dan bacon mengandung kolesterol tinggi serta natrium yang bisa berbahaya bagi kesehatan jantung. Konsumsi 50 gram daging olahan setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 42%.
Pilihan Lebih Baik: Gantilah daging olahan dengan sumber protein lain seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau produk nabati seperti tempe dan tahu.
8. Makanan Manis yang Dipanggang
Kue, donat, dan pastri yang manis sering kali dibuat dengan mentega yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Selain itu, makanan ini juga penuh dengan gula yang dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, yang juga berisiko bagi kesehatan jantung.
Saran: Buatlah makanan penutup sendiri di rumah dengan mengurangi jumlah mentega dan gula yang digunakan. Pilih resep yang lebih sehat dan rendah kolesterol.
9. Daging Bebek
Daging bebek memiliki kandungan kolesterol lebih tinggi dibandingkan dengan daging ayam. Dalam 100 gram daging bebek, terkandung sekitar 80 mg kolesterol. Ini berarti bahwa konsumsi daging bebek harus sangat dibatasi jika Anda berusaha mengontrol kadar kolesterol.
10. Makanan Siap Saji
Makanan cepat saji seperti burger, kentang goreng, dan pizza cenderung mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi. Konsumsi makanan cepat saji yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah serta menurunkan kolesterol baik (HDL).
Tips: Kurangi frekuensi makan di restoran cepat saji dan pilih menu yang lebih sehat seperti salad atau sandwich dengan roti gandum.
Kesimpulan
Makanan-makanan di atas merupakan sumber kolesterol yang harus dihindari atau dibatasi konsumsinya. Untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, penting untuk mengadopsi pola makan yang sehat, rendah lemak jenuh, dan kaya serat. Selain itu, jangan lupa untuk rutin berolahraga dan mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan kolesterol, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Dengan demikian, risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan stroke dapat dikurangi secara signifikan.
Referensi;
- Kompas. “Daging Sapi, Kambing, atau Ayam: Mana yang Lebih Mungkin Sebabkan Kolesterol?”. Diakses dari https://health.kompas.com
- RRI. “Tips Aman Makan Daging Sapi bagi Penderita Kolesterol”. Diakses dari https://rri.co.id
- CNN Indonesia. “10 Makanan Penyebab Kolesterol Naik: Udang hingga Daging Olahan”. Diakses dari https://www.cnnindonesia.com
- Kompas. “5 Makanan Sumber Kolesterol Terburuk, Salah Satunya Daging Merah”. Diakses dari https://health.kompas.com
- DetikHealth. “6 Makanan Tinggi Kolesterol yang Perlu Dihindari, Nomor 4 Paling Sering Dikonsumsi”. Diakses dari https://health.detik.com