Futsal adalah olahraga yang populer di Indonesia. Futsal adalah permainan sepak bola yang dimainkan di lapangan kecil dengan lima pemain di setiap tim. Futsal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti meningkatkan stamina, koordinasi, keterampilan, dan kecepatan. Namun, futsal juga memiliki risiko cedera jika tidak dilakukan dengan benar. Oleh karena itu, ada beberapa hal yang harus kita lakukan sebelum bermain futsal untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa.
Pemanasan
Pemanasan adalah langkah penting yang harus dilakukan sebelum bermain futsal. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke otot, sendi, dan jantung, serta mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental untuk aktivitas yang lebih intens. Pemanasan juga dapat mengurangi risiko cedera otot, ligamen, dan tendon.
Pemanasan sebelum bermain futsal harus mencakup latihan kardio, seperti lari, jogging, atau skipping, selama 10-15 menit. Latihan kardio dapat meningkatkan denyut jantung dan suhu tubuh, serta memperbaiki fleksibilitas dan mobilitas. Selain itu, pemanasan juga harus mencakup latihan peregangan dinamis, seperti ayunan kaki, putaran pinggul, atau lunges, selama 5-10 menit. Latihan peregangan dinamis dapat meningkatkan jangkauan gerak dan elastisitas otot, serta mengurangi ketegangan dan kekakuan.
Persiapan Alat dan Perlengkapan
Persiapan alat dan perlengkapan juga merupakan hal yang harus kita lakukan sebelum bermain futsal. Alat dan perlengkapan yang dibutuhkan untuk bermain futsal antara lain adalah bola futsal, sepatu futsal, kaos kaki, celana pendek, kaos tim, pelindung lutut, pelindung pergelangan kaki, dan air minum. Alat dan perlengkapan ini harus dipersiapkan dengan baik agar tidak mengganggu permainan dan kenyamanan kita.
Bola futsal harus memiliki ukuran, berat, tekanan udara, dan bahan yang sesuai dengan standar FIFA. Bola futsal harus memiliki diameter antara 62-64 cm, berat antara 400-440 gram, tekanan udara antara 0.6-0.9 atmosfer (600-900 g/cm2), dan bahan dari kulit sintetis atau kulit alami. Bola futsal harus memiliki sifat pantul rendah dan kecepatan tinggi agar sesuai dengan karakteristik permainan futsal.
Sepatu futsal harus memiliki ukuran, model, sol, dan bahan yang sesuai dengan bentuk kaki, gaya bermain, kondisi lapangan, dan preferensi kita. Sepatu futsal harus memiliki ukuran yang pas agar tidak terlalu longgar atau sempit.
Model sepatu futsal dapat bervariasi tergantung pada posisi kita di lapangan. Misalnya, pemain penyerang dapat memilih model sepatu yang ringan dan tipis agar lebih mudah mengontrol bola. Sol sepatu futsal harus memiliki grip yang baik agar tidak mudah tergelincir atau terpeleset.
Sol sepatu futsal dapat berupa sol datar (flat), sol bergigi (studded), atau sol karet (rubber). Bahan sepatu futsal dapat berupa bahan kulit atau bahan sintetis. Bahan kulit lebih awet dan nyaman tetapi lebih mahal dan sulit dirawat. Bahan sintetis lebih murah dan mudah dirawat tetapi kurang awet dan nyaman.
Kaos kaki harus memiliki panjang yang cukup untuk menutupi pelindung lutut. Kaos kaki harus memiliki bahan yang menyerap keringat dan elastis agar tidak mudah lepas atau melorot. Celana pendek harus memiliki panjang yang sesuai dengan aturan permainan futsal, yaitu tidak boleh lebih pendek dari lutut atau lebih panjang dari mata kaki.
Celana pendek harus memiliki bahan yang ringan, tipis, dan menyerap keringat agar tidak mengganggu gerakan kita. Kaos tim harus memiliki warna yang berbeda dengan lawan agar mudah dibedakan. Kaos tim harus memiliki bahan yang ringan, tipis, dan menyerap keringat agar tidak membuat kita kepanasan atau kelembaban.
Pelindung lutut dan pelindung pergelangan kaki adalah perlengkapan yang opsional tetapi sangat disarankan untuk digunakan sebelum bermain futsal. Pelindung lutut dan pelindung pergelangan kaki dapat melindungi kita dari cedera akibat benturan, jatuh, atau terkilir. Pelindung lutut dan pelindung pergelangan kaki harus memiliki ukuran yang pas agar tidak terlalu ketat atau longgar. Pelindung lutut dan pelindung pergelangan kaki harus memiliki bahan yang kuat, ringan, dan fleksibel agar tidak mengganggu gerakan kita.
Air minum adalah perlengkapan yang wajib untuk dibawa sebelum bermain futsal. Air minum dapat membantu kita untuk menghidrasi tubuh, mengganti cairan yang hilang akibat berkeringat, mencegah dehidrasi, dan menjaga stamina. Air minum yang disarankan adalah air putih atau air mineral yang tidak mengandung gula, kafein, atau alkohol. Jumlah air minum yang dibutuhkan tergantung pada berat badan, durasi permainan, dan kondisi cuaca. Secara umum, kita disarankan untuk minum sekitar 500 ml air sebelum bermain futsal, 150-250 ml air setiap 15-20 menit selama bermain futsal, dan 500 ml air setelah bermain futsal.