Zat Makanan Makronutrien: Pengertian, Fungsi, dan Sumbernya

Zat makanan makronutrien adalah kelompok zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar untuk menjalankan fungsinya secara optimal. Zat gizi ini berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh, serta membantu pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh. Ada tiga jenis zat makanan makronutrien yang penting bagi tubuh, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Berikut ini adalah penjelasan lebih lanjut tentang masing-masing zat makanan makronutrien, beserta fungsinya dan sumbernya.

Karbohidrat

• Karbohidrat adalah zat makanan makronutrien yang berfungsi sebagai sumber energi utama bagi sel-sel dalam tubuh untuk menjalankan fungsinya secara normal. Tubuh akan mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang dapat digunakan langsung maupun dijadikan cadangan energi.
• Terdapat dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks diperoleh dari sayuran, buah-buahan, maupun kacang-kacangan dan dianggap lebih sehat karena tidak meningkatkan gula darah secara drastis. Sementara itu, karbohidrat sederhana kurang disarankan bagi penderita penyakit tertentu, seperti diabetes, karena dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Jenis karbohidrat ini umumnya terkandung dalam nasi putih, roti tawar, kue panggang, permen, dan minuman maupun makanan kemasan.
• Kebutuhan karbohidrat bagi tubuh bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Secara umum, karbohidrat sebaiknya menyumbang sekitar 45-65% dari total kalori harian. Misalnya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2000 kkal, maka asupan karbohidrat Anda sebaiknya berkisar antara 225-325 gram per hari.

Protein

• Protein adalah zat makanan makronutrien yang berfungsi sebagai bahan pembentuk dan perbaikan jaringan tubuh, seperti otot, kulit, rambut, kuku, tulang, dan organ-organ lainnya. Protein juga berperan dalam proses pertumbuhan, kekebalan tubuh, pembekuan darah, dan produksi hormon dan enzim.
• Protein terdiri dari asam amino yang dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu asam amino esensial dan asam amino non-esensial. Asam amino esensial adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Ada sekitar 9 jenis asam amino esensial yang penting bagi tubuh, yaitu histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Sementara itu, asam amino non-esensial adalah asam amino yang dapat diproduksi oleh tubuh sendiri.
• Sumber protein yang mengandung semua asam amino esensial disebut sebagai protein lengkap. Contoh protein lengkap adalah daging, ikan, telur, susu, dan produk olahannya. Sumber protein yang tidak mengandung semua asam amino esensial disebut sebagai protein tidak lengkap. Contoh protein tidak lengkap adalah kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial, Anda dapat mengonsumsi berbagai jenis sumber protein dalam satu hari.
• Kebutuhan protein bagi tubuh juga bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Secara umum, protein sebaiknya menyumbang sekitar 10-35% dari total kalori harian. Misalnya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2000 kkal, maka asupan protein Anda sebaiknya berkisar antara 50-175 gram per hari.

Lemak

• Lemak adalah zat makanan makronutrien yang berfungsi sebagai sumber energi cadangan bagi tubuh, serta membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Lemak juga berperan dalam membentuk membran sel, melindungi organ-organ dalam tubuh, dan mengatur suhu tubuh.
• Terdapat dua jenis lemak, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak yang padat pada suhu ruang dan umumnya berasal dari hewan, seperti daging, mentega, keju, dan santan. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan berisiko menyebabkan penyakit jantung. Oleh karena itu, konsumsi lemak jenuh sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 10% dari total kalori harian. Lemak tak jenuh adalah lemak yang cair pada suhu ruang dan umumnya berasal dari tumbuhan, seperti minyak zaitun, minyak jagung, minyak kedelai, dan alpukat. Lemak tak jenuh dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah, sehingga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Lemak tak jenuh terbagi menjadi dua jenis, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh ganda dapat dibedakan lagi menjadi lemak omega-3 dan lemak omega-6. Kedua jenis lemak ini termasuk asam lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan, karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.
• Sumber lemak yang mengandung lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, minyak canola, kacang almond, kacang tanah, dan alpukat. Sumber lemak yang mengandung lemak tak jenuh ganda omega-3 adalah ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel, serta biji rami, biji chia, dan kacang kenari. Sumber lemak yang mengandung lemak tak jenuh ganda omega-6 adalah minyak jagung, minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak wijen, dan biji bunga matahari.
• Kebutuhan lemak bagi tubuh juga bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Secara umum, lemak sebaiknya menyumbang sekitar 20-35% dari total kalori harian. Misalnya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2000 kkal, maka asupan lemak Anda sebaiknya berkisar antara 44-78 gram per hari.

Sumber:
(1) Ketahui Berbagai Zat Gizi Mikro dan Zat Gizi Makro Beserta … – Alodokter. https://www.alodokter.com/ketahui-berbagai-zat-gizi-mikro-dan-zat-gizi-makro-beserta-fungsinya.
(2) Mengenal Zat Gizi Makro dan Mikro Serta Fungsinya – Hello Sehat. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/zat-gizi-makro-vs-mikro/.
(3) Zat Gizi Makro: Pengertian, Fungsi, dan Sumbernya!. https://crystalsea.id/blog/zat-gizi-makro/.
(4) Makronutrien, Ketahui Jenis dan Dampaknya jika Tubuh Kekurangan. https://www.alodokter.com/makronutrien-ketahui-jenis-dan-dampaknya-jika-tubuh-kekurangan.