Kolesterol adalah zat lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel dan hormon. Namun, jika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit pembuluh darah lainnya.
Kolesterol terdiri dari dua jenis, yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). HDL berfungsi untuk membawa kolesterol dari sel-sel tubuh ke hati untuk dibuang, sedangkan LDL berfungsi untuk membawa kolesterol dari hati ke sel-sel tubuh.
Kadar kolesterol yang normal adalah:
- Kolesterol total: <200 mg/dL
- LDL: <100 mg/dL
- HDL: >40 mg/dL
Jika kadar kolesterol total Anda lebih dari 200 mg/dL, Anda memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami penyakit jantung.
Ada berbagai jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:
Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dan brokoli, mengandung serat larut yang dapat membantu mengikat kolesterol jahat (LDL) dan mengeluarkannya dari tubuh.
Serat larut dapat ditemukan dalam berbagai jenis sayuran hijau, termasuk:
- Bayam
- Kangkung
- Brokoli
- Kubis Brussel
- Kale
- Selada
- Pepaya
- Alpukat
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang almond, dan kacang tanah, mengandung serat larut dan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kadar LDL.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang baik, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Buah-buahan
Buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan anggur, mengandung serat larut dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Buah-buahan juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan.
Ikan
Ikan, seperti salmon, mackerel, dan tuna, mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Asam lemak omega-3 juga memiliki berbagai manfaat kesehatan lainnya, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit Alzheimer.
Biji-bijian
Biji-bijian, seperti oatmeal, quinoa, dan barley, mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar LDL.
Biji-bijian juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Cara mengonsumsi makanan penurun kolesterol
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan penurun kolesterol, Anda perlu mengonsumsinya secara rutin. Berikut ini adalah beberapa tips untuk mengonsumsi makanan penurun kolesterol:
- Tambahkan sayuran hijau ke dalam setiap hidangan Anda.
- Makanlah kacang-kacangan sebagai camilan atau tambahkan ke dalam makanan Anda.
- Makanlah buah-buahan sebagai camilan atau tambahkan ke dalam makanan Anda.
- Makanlah ikan setidaknya dua kali seminggu.
- Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
Tips menjaga kolesterol tetap sehat
Selain mengonsumsi makanan penurun kolesterol, ada beberapa tips lain yang dapat membantu menjaga kolesterol tetap sehat, yaitu:
- Olahraga secara teratur. Olahraga dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL.
- Menjaga berat badan ideal. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kadar kolesterol.
- Mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar LDL.
- Mengurangi asupan gula. Gula dapat meningkatkan kadar trigliserida, yang merupakan jenis lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Dengan menerapkan tips-tips di atas, Anda dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit yang berkaitan dengan kolesterol tinggi.