Zat makanan mikronutrien atau mikronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit, tetapi memiliki peran yang sangat penting bagi kesehatan dan fungsi tubuh. Zat makanan mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral yang berperan dalam berbagai proses metabolisme, pertumbuhan, perkembangan, dan kekebalan tubuh. Kekurangan atau kelebihan zat makanan mikronutrien dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, seperti anemia, gizi buruk, gangguan penglihatan, gangguan tulang, dan penyakit kronis. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan zat makanan mikronutrien dari makanan yang bervariasi dan seimbang.
Jenis dan Fungsi Zat Makanan Mikronutrien
Zat makanan mikronutrien dapat dibagi menjadi dua kelompok utama, yaitu vitamin dan mineral. Vitamin adalah senyawa organik yang dibuat oleh tumbuhan dan hewan, sedangkan mineral adalah unsur anorganik yang berasal dari tanah atau air. Berikut ini adalah beberapa jenis dan fungsi zat makanan mikronutrien:
- Vitamin A. Vitamin A berperan dalam proses penglihatan, pertumbuhan sel, reproduksi, dan kekebalan tubuh. Sumber vitamin A antara lain hati, telur, susu, wortel, bayam, dan labu.
- Vitamin B. Vitamin B terdiri dari beberapa jenis, seperti B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12. Vitamin B berperan dalam proses metabolisme energi, sintesis DNA, pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, dan kesehatan kulit. Sumber vitamin B antara lain daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan buah-buahan.
- Vitamin C. Vitamin C berperan dalam proses pembentukan kolagen, penyerapan zat besi, fungsi kekebalan tubuh, dan sebagai antioksidan. Sumber vitamin C antara lain jeruk, kiwi, jambu biji, paprika, brokoli, dan tomat.
- Vitamin D. Vitamin D berperan dalam proses penyerapan kalsium dan fosfor, pembentukan dan kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, dan pengaturan kadar gula darah. Sumber vitamin D antara lain ikan berminyak, telur, susu, dan sinar matahari.
- Vitamin E. Vitamin E berperan sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan, dan mendukung fungsi kekebalan tubuh. Sumber vitamin E antara lain minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.
- Vitamin K. Vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah, pembentukan dan kesehatan tulang, dan metabolisme kalsium. Sumber vitamin K antara lain sayuran hijau, hati, telur, dan produk fermentasi.
- Zat besi. Zat besi berperan dalam proses pembentukan hemoglobin, pengangkutan oksigen, dan fungsi kekebalan tubuh. Sumber zat besi antara lain daging merah, hati, ikan, kerang, bayam, kacang-kacangan, dan gandum utuh.
- Yodium. Yodium berperan dalam proses pembentukan hormon tiroid, pengaturan metabolisme, dan perkembangan otak. Sumber yodium antara lain garam beryodium, ikan laut, rumput laut, dan susu.
- Seng. Seng berperan dalam proses sintesis protein, pembelahan sel, fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan perkembangan seksual. Sumber seng antara lain daging, ikan, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu.
- Kalsium. Kalsium berperan dalam proses pembentukan dan kesehatan tulang dan gigi, kontraksi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah. Sumber kalsium antara lain susu, keju, yoghurt, tahu, bayam, dan wijen.
- Fosfor. Fosfor berperan dalam proses pembentukan dan kesehatan tulang dan gigi, metabolisme energi, sintesis DNA, dan keseimbangan asam-basa. Sumber fosfor antara lain daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Magnesium. Magnesium berperan dalam proses metabolisme energi, sintesis protein, fungsi enzim, kontraksi otot, transmisi saraf, dan keseimbangan elektrolit. Sumber magnesium antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan cokelat.
- Kalium. Kalium berperan dalam proses keseimbangan cairan, transmisi saraf, kontraksi otot, dan pengaturan tekanan darah. Sumber kalium antara lain pisang, kentang, tomat, alpukat, dan melon.
Cara Memenuhi Kebutuhan Zat Makanan Mikronutrien
Untuk memenuhi kebutuhan zat makanan mikronutrien, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Mengonsumsi makanan yang bervariasi dan seimbang, termasuk sayuran, buah-buahan, daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Menghindari makanan yang mengandung gula, lemak, dan garam berlebih, serta makanan olahan dan kemasan yang dapat mengurangi kandungan zat makanan mikronutrien.
- Memperhatikan cara pengolahan makanan, seperti tidak memotong sayuran terlalu kecil, tidak merebus sayuran terlalu lama, dan tidak menggunakan air rebusan sayuran untuk memasak makanan lain.
- Menambahkan bumbu dan rempah-rempah yang mengandung zat makanan mikronutrien, seperti kunyit, jahe, bawang putih, dan lada.
- Mengonsumsi makanan sumber zat besi bersamaan dengan makanan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapannya.
- Mengonsumsi makanan sumber kalsium bersamaan dengan makanan sumber vitamin D untuk meningkatkan penyerapannya.
- Menghindari minuman yang mengandung kafein, alkohol, dan soda yang dapat mengganggu penyerapan zat makanan mikronutrien.
- Mengonsumsi suplemen zat makanan mikronutrien sesuai dengan anjuran dokter atau ahli gizi, terutama bagi orang yang memiliki kebutuhan khusus, seperti ibu hamil, menyusui, anak-anak, lansia, atau penderita penyakit tertentu.
Sumber:
(1) Mikronutrien: Jenis, fungsi, manfaat, dan lainnya. https://feelgoodpal.com/id/blog/micronutrients/.
(2) Ketahui Berbagai Zat Gizi Mikro dan Zat Gizi Makro Beserta … – Alodokter. https://www.alodokter.com/ketahui-berbagai-zat-gizi-mikro-dan-zat-gizi-makro-beserta-fungsinya.
(3) Zat gizi mikro – Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas. https://id.wikipedia.org/wiki/Zat_gizi_mikro.
(4) 6 Zat Gizi yang Terkandung dalam Makro dan Mikro Nutrisi – IDN Times. https://www.idntimes.com/health/fitness/ines-sela-melia-s/zat-gizi-mikro-nutrisi-gd-c1c2.
(5) Mengenal Zat Mikro (Mikronutrien) – ITJEN KEMENDIKBUD. https://itjen.kemdikbud.go.id/covid19/2022/10/26/mengenal-zat-mikro-mikronutrien/.