Kafein adalah zat yang banyak ditemukan dalam minuman dan makanan yang sering dikonsumsi oleh manusia, seperti kopi, teh, cokelat, dan minuman ringan. Kafein memiliki rasa pahit dan berbentuk kristal putih. Kafein termasuk dalam golongan alkaloid xantina, yaitu senyawa yang memiliki efek stimulan pada sistem saraf pusat12
Sejarah Penemuan Kafein
Kafein pertama kali ditemukan oleh seorang kimiawan Jerman bernama Friedrich Ferdinand Runge pada tahun 1819. Ia mengekstrak kafein dari biji kopi dan memberi nama “kaffein” untuk senyawa kimia tersebut2 Namun, sebelum Runge, ada beberapa ilmuwan lain yang juga telah mengisolasi kafein dari sumber-sumber alami, seperti Pierre Joseph Pelletier dan Joseph Bienaimé Caventou dari Prancis, serta Johann Wolfgang Döbereiner dari Jerman3
Sumber dan Fungsi Kafein dalam Tumbuhan
Kafein dihasilkan oleh beberapa spesies tumbuhan, seperti kopi, teh, kakao, guarana, dan yerba mate. Kafein berperan sebagai pestisida alami yang melumpuhkan dan mematikan serangga-serangga yang memakan tanaman tersebut2 Kafein juga berfungsi sebagai penghambat perkecambahan biji-bijian lain di sekitar tanaman, sehingga meningkatkan peluang hidup dan berkembang biaknya2
Manfaat dan Efek Samping Kafein bagi Manusia
Kafein memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kinerja manusia, antara lain:
- Meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, dan daya ingat. Kafein dapat merangsang produksi neurotransmiter seperti dopamin, serotonin, dan norepinefrin, yang berpengaruh pada mood, motivasi, dan fungsi kognitif.
- Meningkatkan metabolisme dan membantu penurunan berat badan. Kafein dapat meningkatkan laju metabolisme basal (BMR) sekitar 3-11%, yang berarti membakar lebih banyak kalori. Kafein juga dapat meningkatkan oksidasi lemak dan mengurangi nafsu makan.
- Meningkatkan performa olahraga dan mengurangi rasa lelah. Kafein dapat meningkatkan kontraksi otot, meningkatkan aliran darah ke otot, dan mengurangi rasa sakit otot. Kafein juga dapat meningkatkan kadar adrenalin, yang meningkatkan energi dan stamina.
- Mencegah penyakit jantung dan diabetes. Kafein dapat meningkatkan fungsi endotel, yaitu lapisan sel yang melapisi pembuluh darah, dan mengurangi risiko aterosklerosis, yaitu pengerasan dan penyempitan pembuluh darah. Kafein juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Namun, kafein juga memiliki beberapa efek samping yang perlu diwaspadai, antara lain:
- Menyebabkan insomnia dan gangguan tidur. Kafein dapat menghambat aktivitas adenosin, yaitu neurotransmiter yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun. Kafein dapat memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, mengurangi kualitas dan durasi tidur, dan meningkatkan frekuensi bangun di malam hari.
- Menyebabkan kecanduan dan gejala putus zat. Kafein dapat menyebabkan toleransi, yaitu keadaan di mana tubuh membutuhkan dosis yang lebih tinggi untuk mendapatkan efek yang sama. Kafein juga dapat menyebabkan ketergantungan, yaitu keadaan di mana tubuh merasa tidak bisa berfungsi tanpa kafein. Bila menghentikan atau mengurangi konsumsi kafein secara tiba-tiba, dapat timbul gejala putus zat, seperti sakit kepala, lemas, mudah marah, dan depresi.
- Menyebabkan gangguan pencernaan dan dehidrasi. Kafein dapat meningkatkan produksi asam lambung, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti nyeri ulu hati, mual, dan diare. Kafein juga dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi jika tidak diimbangi dengan asupan cairan yang cukup.
- Menyebabkan interaksi dengan obat-obatan tertentu. Kafein dapat memengaruhi metabolisme dan efektivitas obat-obatan tertentu, seperti antidepresan, antibiotik, antikoagulan, dan obat asma. Kafein juga dapat meningkatkan efek samping obat-obatan tertentu, seperti obat tekanan darah, obat jantung, dan obat tidur. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi kafein bersamaan dengan obat-obatan tertentu.
Dosis dan Aturan Konsumsi Kafein yang Aman
Dosis kafein yang aman bagi manusia bervariasi tergantung pada usia, berat badan, kondisi kesehatan, dan toleransi individu. Secara umum, dosis kafein yang aman bagi orang dewasa adalah sekitar 200-400 mg per hari, atau sekitar 2-4 cangkir kopi. Namun, dosis ini dapat berbeda bagi orang yang hamil, menyusui, anak-anak, remaja, atau orang yang memiliki penyakit tertentu.
Aturan konsumsi kafein yang aman adalah sebagai berikut:
- Batasi konsumsi kafein maksimal 400 mg per hari. Jangan mengonsumsi kafein lebih dari dosis yang direkomendasikan, karena dapat menyebabkan overdosis, yang ditandai dengan gejala seperti jantung berdebar, gemetar, gelisah, pusing, mual, dan sesak napas.
- Hindari mengonsumsi kafein di malam hari. Jangan mengonsumsi kafein dalam waktu 6 jam sebelum tidur, karena dapat mengganggu kualitas dan durasi tidur Anda.
- Konsumsi kafein dengan makanan atau susu. Jangan mengonsumsi kafein dengan perut kosong, karena dapat meningkatkan produksi asam lambung dan menyebabkan gangguan pencernaan. Konsumsi kafein dengan makanan atau susu, karena dapat menetralkan asam lambung dan melindungi lambung Anda.
- Minum air putih yang cukup. Jangan menggantikan asupan cairan Anda dengan minuman yang mengandung kafein, karena dapat menyebabkan dehidrasi. Minum air putih yang cukup, setidaknya 8 gelas per hari, untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh Anda.
Sumber:
(1) Kafein – Manfaat, Dosis, dan Efek Samping – Alodokter. https://www.alodokter.com/kafein.
(2) Kafeina – Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas. https://id.wikipedia.org/wiki/Kafeina.
(3) Apa Itu Kafein? Manfaat, Dosis, dan Efek Samping – Halodoc. https://www.halodoc.com/kesehatan/kafein.