Protein merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, seperti pertumbuhan dan perbaikan sel, produksi hormon, dan pembentukan enzim. Protein terdiri dari asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
Kebutuhan protein harian seseorang bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisiknya. Berikut adalah tabel kebutuhan protein harian berdasarkan kelompok usia:
| Kelompok usia | Kebutuhan protein (gram) |
|---|---|
| Bayi (0-6 bulan) | 1,2-1,5 gram/kg berat badan |
| Anak-anak (7-12 tahun) | 0,9-1,3 gram/kg berat badan |
| Remaja (13-18 tahun) | 0,8-1 gram/kg berat badan |
| Dewasa (19-50 tahun) | 0,8 gram/kg berat badan |
| Lansia (51-70 tahun) | 0,6-0,8 gram/kg berat badan |
| Lansia (71 tahun ke atas) | 0,6-0,7 gram/kg berat badan |
Manfaat Protein
Protein memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, antara lain:
- Membantu pertumbuhan dan perbaikan sel
Protein merupakan komponen utama sel-sel tubuh. Protein dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Misalnya, protein dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang, otot, dan kulit.
- Membantu produksi hormon
Hormon adalah zat kimia yang diproduksi tubuh untuk mengatur berbagai fungsi tubuh. Protein dibutuhkan untuk produksi hormon, seperti hormon pertumbuhan, hormon insulin, dan hormon tiroid.
- Membantu pembentukan enzim
Enzim adalah zat yang membantu tubuh mencerna makanan, menyerap nutrisi, dan melakukan berbagai fungsi lainnya. Protein dibutuhkan untuk pembentukan enzim.
- Membantu menjaga kesehatan tulang
Protein dibutuhkan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang. Protein juga membantu menjaga kekuatan tulang.
- Membantu menjaga kesehatan otot
Protein dibutuhkan untuk pembentukan dan pemeliharaan otot. Protein juga membantu menjaga kekuatan otot.
- Membantu menjaga kesehatan jantung
Protein dibutuhkan untuk menjaga kesehatan jantung. Protein membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik).
- Membantu menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh
Protein dibutuhkan untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh. Protein membantu produksi sel-sel darah putih yang berperan dalam melawan infeksi.
Sumber Protein
Protein dapat diperoleh dari berbagai macam sumber, baik dari hewan maupun tumbuhan.
Protein hewani
Protein hewani merupakan sumber protein yang berkualitas tinggi. Protein hewani memiliki kandungan asam amino esensial yang lengkap.
Beberapa contoh makanan tinggi protein hewani antara lain:
- Daging tanpa lemak, seperti dada ayam, daging sapi, dan ikan
- Telur
- Susu dan produk olahannya, seperti keju, yogurt, dan susu kedelai
Protein nabati
Protein nabati juga merupakan sumber protein yang baik. Protein nabati memiliki kandungan asam amino esensial yang tidak lengkap, tetapi dapat saling melengkapi jika dikonsumsi bersama-sama.
Beberapa contoh makanan tinggi protein nabati antara lain:
- Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang merah, dan kacang hijau
- Biji-bijian, seperti biji chia, biji rami, dan biji labu
- Sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, dan kangkung
- Oatmeal
Tips tambahan
Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, sebaiknya konsumsi berbagai macam sumber protein dari hewan dan tumbuhan. Hal ini bertujuan untuk mendapatkan asam amino esensial yang lengkap.
Jika Anda memiliki kebutuhan protein yang tinggi, seperti saat sedang berolahraga atau sedang dalam masa pemulihan, Anda bisa mengonsumsi suplemen protein. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen protein.
Kesimpulan
Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, sebaiknya konsumsi berbagai macam sumber protein dari hewan dan tumbuhan.