Energi adalah kemampuan untuk melakukan usaha atau kerja. Tubuh manusia membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari, seperti bergerak, bernapas, berfikir, dan belajar. Energi yang dibutuhkan oleh tubuh berasal dari makanan yang dikonsumsi. Makanan merupakan sumber energi bagi tubuh karena mengandung zat-zat gizi yang dapat diubah menjadi energi.

Zat Gizi yang Berperan sebagai Sumber Energi

Zat gizi adalah senyawa kimia yang dibutuhkan oleh tubuh untuk proses metabolisme. Metabolisme adalah rangkaian reaksi kimia yang terjadi di dalam sel tubuh untuk mengubah zat gizi menjadi energi dan bahan pembangun sel. Zat gizi yang berperan sebagai sumber energi bagi tubuh adalah karbohidrat, protein, dan lemak.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah senyawa kimia yang tersusun atas unsur karbon, hidrogen, dan oksigen. Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, karena mudah dicerna dan diserap oleh aliran darah. Karbohidrat yang dikonsumsi oleh tubuh akan diubah menjadi glukosa, yaitu bentuk sederhana dari karbohidrat. Glukosa adalah bahan bakar utama bagi sel-sel tubuh, terutama sel otak dan sel saraf. Glukosa yang tidak digunakan segera oleh tubuh akan disimpan sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Glikogen dapat dipecah kembali menjadi glukosa saat tubuh membutuhkan energi tambahan.

Sumber makanan yang mengandung karbohidrat antara lain:

• Nasi, roti, pasta, dan sereal, yang merupakan sumber karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks tersusun atas banyak molekul glukosa yang dihubungkan oleh ikatan kimia. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan energi yang lebih stabil.
• Buah-buahan, sayuran, susu, dan gula, yang merupakan sumber karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana tersusun atas satu atau dua molekul glukosa yang tidak dihubungkan oleh ikatan kimia. Karbohidrat sederhana mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga memberikan energi yang cepat dan meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat memiliki nilai kalori sebesar 4 kilokalori per gram. Nilai kalori adalah jumlah energi yang dihasilkan oleh zat gizi saat dibakar oleh tubuh. Tubuh membutuhkan sekitar 50-60% dari total kalori harian dari karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh bergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Tubuh membutuhkan karbohidrat yang berasal dari sumber makanan yang sehat dan bervariasi, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan susu. Tubuh harus menghindari karbohidrat yang berasal dari sumber makanan yang kurang sehat dan tinggi gula, seperti kue, permen, minuman manis, dan makanan olahan.

Protein

Protein adalah senyawa kimia yang tersusun atas unsur karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen. Protein merupakan sumber energi kedua bagi tubuh, setelah karbohidrat. Protein yang dikonsumsi oleh tubuh akan dipecah menjadi asam amino, yaitu bentuk sederhana dari protein. Asam amino adalah bahan pembangun sel dan jaringan tubuh, seperti otot, tulang, kulit, rambut, dan kuku. Asam amino juga berperan dalam proses pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan sel tubuh. Asam amino yang tidak digunakan sebagai bahan pembangun sel akan diubah menjadi glukosa atau lemak, yang dapat digunakan sebagai sumber energi.

Sumber makanan yang mengandung protein antara lain:

• Daging, ikan, telur, dan produk susu, yang merupakan sumber protein hewani. Protein hewani mengandung semua jenis asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga disebut sebagai protein lengkap. Protein hewani juga mengandung zat besi, kalsium, vitamin B12, dan zink, yang penting untuk kesehatan tubuh. Namun, protein hewani juga mengandung lemak jenuh dan kolesterol, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Oleh karena itu, tubuh harus mengonsumsi protein hewani dengan porsi yang sesuai dan memilih jenis yang rendah lemak, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur putih, dan susu rendah lemak.
• Kacang-kacangan, tahu, tempe, dan gandum, yang merupakan sumber protein nabati. Protein nabati mengandung sebagian jenis asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga disebut sebagai protein tidak lengkap. Protein nabati juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Namun, protein nabati tidak mengandung zat besi, kalsium, vitamin B12, dan zink, yang juga dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu, tubuh harus mengonsumsi protein nabati dengan kombinasi yang tepat dan melengkapi dengan sumber makanan lain yang mengandung zat gizi tersebut.

Protein memiliki nilai kalori sebesar 4 kilokalori per gram, sama dengan karbohidrat. Tubuh membutuhkan sekitar 10-15% dari total kalori harian dari protein. Jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh bergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Tubuh membutuhkan protein yang berasal dari sumber makanan yang sehat dan bervariasi, seperti daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan gandum. Tubuh harus menghindari protein yang berasal dari sumber makanan yang kurang sehat dan tinggi lemak, seperti daging berlemak, keju, dan gorengan.

Lemak

Lemak adalah senyawa kimia yang tersusun atas unsur karbon, hidrogen, dan oksigen. Lemak merupakan sumber energi ketiga bagi tubuh, setelah karbohidrat dan protein. Lemak yang dikonsumsi oleh tubuh akan dipecah menjadi asam lemak dan gliserol, yaitu bentuk sederhana dari lemak. Asam lemak adalah bahan penyusun membran sel dan hormon tubuh. Asam lemak juga berperan dalam proses penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K. Gliserol adalah bahan yang dapat diubah menjadi glukosa atau glikogen, yang dapat digunakan sebagai sumber energi.

Sumber makanan yang mengandung lemak antara lain:

• Keju, mentega, krim, dan gajih, yang merupakan sumber lemak hewani. Lemak hewani mengandung lemak jenuh dan kolesterol, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Lemak jenuh adalah jenis lemak yang memiliki ikatan tunggal antara atom-atom karbon dalam rantainya. Lemak jenuh bersifat padat pada suhu ruang dan sulit dicerna oleh tubuh. Kolesterol adalah jenis lemak yang berbentuk cincin dan tidak memiliki rantai karbon. Kolesterol bersifat padat pada suhu ruang dan dapat menumpuk di dinding pembuluh darah. Oleh karena itu, tubuh harus mengonsumsi lemak hewani dengan porsi yang terbatas dan memilih jenis yang rendah lemak, seperti susu rendah lemak, keju rendah lemak, dan daging tanpa lemak.
• Minyak sayur, minyak zaitun, minyak kelapa, dan alpukat, yang merupakan sumber lemak nabati.  Lemak nabati mengandung lemak tak jenuh, yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang memiliki ikatan ganda atau lebih antara atom-atom karbon dalam rantainya. Lemak tak jenuh bersifat cair pada suhu ruangan dan mudah dicerna oleh tubuh. Lemak tak jenuh terbagi menjadi dua jenis, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

• Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan ganda antara atom-atom karbon dalam rantainya. Lemak tak jenuh tunggal terkandung dalam minyak zaitun, alpukat, dan beberapa jenis kacang seperti almond dan kenari¹. Lemak tak jenuh tunggal memberikan dampak positif pada kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner¹.
• Lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan ganda antara atom-atom karbon dalam rantainya. Lemak tak jenuh ganda terdiri dari dua kelompok utama, yaitu asam lemak omega-3 dan omega-6¹. Asam lemak omega-3 banyak terdapat dalam ikan berlemak (seperti salmon, sarden, dan tuna), biji rami, dan biji chia¹. Asam lemak omega-6 banyak terdapat dalam minyak biji bunga matahari, minyak jagung, dan minyak kedelai¹. Kedua jenis asam lemak ini penting untuk kesehatan tubuh, karena berperan dalam proses peradangan, fungsi otak, dan sistem kekebalan tubuh¹. Namun, perlu diperhatikan proporsi dan keseimbangan konsumsinya, karena terlalu banyak mengonsumsi asam lemak omega-6 dapat menyebabkan peradangan kronis dan meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas¹.
• Lemak trans terbentuk melalui proses hidrogenasi minyak nabati dan terkandung dalam makanan olahan, makanan cepat saji, margarin, dan produk yang menggunakan lemak hidrogenasi¹. Lemak trans adalah jenis lemak yang paling berbahaya bagi kesehatan, karena dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah, serta meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker¹. Oleh karena itu, tubuh harus menghindari atau membatasi konsumsi lemak trans sebanyak mungkin.

Lemak memiliki nilai kalori sebesar 9 kilokalori per gram, lebih tinggi daripada karbohidrat dan protein. Tubuh membutuhkan sekitar 20-30% dari total kalori harian dari lemak. Jumlah lemak yang dibutuhkan oleh tubuh bergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Tubuh membutuhkan lemak yang berasal dari sumber makanan yang sehat dan bervariasi, seperti ikan, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Tubuh harus menghindari atau membatasi lemak yang berasal dari sumber makanan yang kurang sehat dan tinggi lemak jenuh dan trans, seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, makanan olahan, dan makanan cepat saji.

Cara Menghitung Kebutuhan Energi dari Makanan

Untuk mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh, dapat digunakan rumus berikut:

$$E=BMR\times AF$$

Di mana:

• E adalah kebutuhan energi harian dalam kilokalori (kcal).
• BMR adalah basal metabolic rate atau laju metabolisme basal, yaitu jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital seperti bernapas, jantung berdetak, dan suhu tubuh. BMR dapat dihitung dengan rumus berikut:

$$BMR=66+(13,7\times BB)+(5\times TB)-(6,8\times U)$$

Untuk pria, dan

$$BMR=655+(9,6\times BB)+(1,8\times TB)-(4,7\times U)$$

Untuk wanita.

Di mana:

• BB adalah berat badan dalam kilogram (kg).
• TB adalah tinggi badan dalam sentimeter (cm).
• U adalah usia dalam tahun.
• AF adalah activity factor atau faktor aktivitas, yaitu angka yang menunjukkan tingkat aktivitas fisik seseorang. AF dapat dipilih dari tabel berikut:

Contoh:

Seorang pria berusia 25 tahun, berat badan 70 kg, dan tinggi badan 175 cm, memiliki tingkat aktivitas sedang. Berapa kebutuhan energi harian yang dibutuhkan oleh tubuhnya?

Jawab:

BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 175) – (6,8 x 25)

BMR = 66 + 959 + 875 – 170

BMR = 1730 kcal

AF = 1,55 (untuk tingkat aktivitas sedang)

E = BMR x AF

E = 1730 x 1,55

E = 2681,5 kcal

Jadi, kebutuhan energi harian yang dibutuhkan oleh tubuhnya adalah sekitar 2681,5 kcal.

Cara Membagi Porsi Makanan Sesuai dengan Kebutuhan Energi

Setelah mengetahui kebutuhan energi harian, langkah selanjutnya adalah membagi porsi makanan sesuai dengan kebutuhan energi tersebut. Porsi makanan dapat dibagi menjadi tiga kelompok utama, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Berikut adalah cara membagi porsi makanan sesuai dengan kebutuhan energi:

• Karbohidrat: sekitar 50-60% dari total kalori harian. Misalnya, jika kebutuhan energi harian adalah 2000 kcal, maka porsi karbohidrat adalah sekitar 1000-1200 kcal. Setiap 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kcal energi, jadi jumlah karbohidrat yang dibutuhkan adalah sekitar 250-300 gram per hari. Porsi karbohidrat dapat dibagi menjadi 4-6 kali makan, dengan masing-masing porsi sekitar 50-75 gram. Contoh porsi karbohidrat adalah 1 piring nasi, 2 potong roti, atau 1 mangkuk sereal.
• Protein: sekitar 10-15% dari total kalori harian. Misalnya, jika kebutuhan energi harian adalah 2000 kcal, maka porsi protein adalah sekitar 200-300 kcal. Setiap 1 gram protein menghasilkan 4 kcal energi, jadi jumlah protein yang dibutuhkan adalah sekitar 50-75 gram per hari. Porsi protein dapat dibagi menjadi 2-3 kali makan, dengan masing-masing porsi sekitar 25-35 gram. Contoh porsi protein adalah 1 potong daging, 1 butir telur, atau 1 gelas susu.
• Lemak: sekitar 20-30% dari total kalori harian. Misalnya, jika kebutuhan energi harian adalah 2000 kcal, maka porsi lemak adalah sekitar 400-600 kcal. Setiap 1 gram lemak menghasilkan 9 kcal energi, jadi jumlah lemak yang dibutuhkan adalah sekitar 45-65 gram per hari. Porsi lemak dapat dibagi menjadi 2-3 kali makan, dengan masing-masing porsi sekitar 15-25 gram. Contoh porsi lemak adalah 1 sendok makan minyak zaitun, 1/4 alpukat, atau 1 genggam kacang.